AGAが気になってくるお年頃は働き盛りの年代でもあるので、忙しくてお昼ごはんを満足に摂れない日があるという男性も多いかもしれませんね。

とはいえ、何かを食べたり飲んだりすることは、私たち人間が生きる基本であり、口に入れたものによって生命や健康を保っていますので、疎かにはできません。そして、これは髪の毛についても言えることなんです。そのため、髪にいい食べ物を積極的に摂って、薄毛改善に役立てたいものです。

このカテゴリーでは、育毛に効く食べ物や飲み物、栄養素についてご紹介するとともに、なぜそれが髪の健康に役立つのかという根拠までを分かりやすく解説した記事をまとめました。今日からの食事の参考にしてください！

育毛・発毛の為に知っておきたい！髪に良い成分まとめ

健康ブームが巻き起こって久しい日本では、様々な身体に良い食べ物や成分の情報が出回っています。そんな中、育毛効果があると言われている成分について、いくつか耳にしたことがある方も多いはず。

このカテゴリーでは、そんな髪に良いと言われている成分について、ただの噂レベルではなく医学的・科学的研究に基づいた情報をまとめています。

髪や頭皮に良い成分とは？

まずは、髪や頭皮に対して良い働きをしてくれる成分として、有名なものをチェックしてみましょう。

• タンパク質またはアミノ酸
• ビタミン類
• ミネラル（亜鉛・カルシウムなど）
• ポリフェノール
• コラーゲン
• イソフラボン
• カプサイシン
• サポニン
• 乳酸菌
• カフェイン
• フコダイン

こうして見てみると、健康に良い成分としても有名なものから、意外なものまであるのではないでしょうか。

これらはすべて、頭皮や頭髪の健康にも良いという、きちんとした育毛効果が認められているんです。

そこで、それぞれの成分がどのように育毛・発毛に役立つのか、確認してみましょう。

髪の毛の材料！タンパク質とアミノ酸

タンパク質はアミノ酸が繋がってできているものだということは皆さんご存知だと思いますが、髪の主成分はケラチンという名前のタンパク質です。

ケラチンを合成するためにはアミノ酸が欠かせませんので、アミノ酸自体を摂取することにも意味があります。また、体内に取り込まれたタンパク質はアミノ酸へと分解され、様々な種類のたんぱく質に再合成されることから、タンパク質を取り入れることも髪の材料をしっかり摂り入れることになるわけですね。

そのため、髪の毛を育てるのには欠かせない栄養素だと言えるのです。

頭皮や髪を健康に保つ！ビタミン類

次にビタミン類です。髪の毛には、以下のような種類のビタミンが関わっています。

ビタミンの種類	髪の毛への関わり方
ビタミンＡ	頭皮の乾燥を防ぐ
ビタミンＢ群	頭皮を健康に保つ・タンパク質の代謝を助ける
ビタミンＣ	頭皮環境をよくする・タンパク質の吸収を助ける
ビタミンＥ	抗酸化作用・血行促進効果を持つ

ビタミンを取ることが薄毛対策になるという意味が、よくわかりますね。

ミネラルも大切！中でも亜鉛は意識して摂取したい栄養素！

次にミネラルです。ミネラルは体内で合成できない成分なのですが、実はいいミネラルとそうでないミネラルがあります。いいミネラルとは、以下の図にあるように亜鉛・カルシウム・マグネシウム・鉄などのことで、育毛および抜け毛予防効果があり、健康のためにも絶対に必要な成分です。

逆に、以下のようなミネラルは有害ミネラルと呼ばれるのですが、実は抜け毛の悩みを抱えている人の髪の毛には、そうでない人よりも多くの有害物質が含まれているという研究結果もあるんですよ。

薄毛とミネラルに関してはこちらの記事に詳しくまとめられていますので、ぜひご覧ください。

※※薄毛とミネラルに関する記事です。

薄毛対策という観点で考えると、亜鉛は特に重要なミネラルのひとつです。亜鉛が育毛に良い理由は、記事内で詳しく解説しておりますが、ここでも簡単にご紹介します。

このように、髪の毛を作るケラチンというたんぱく質の合成を、亜鉛が助けてくれるのです。亜鉛不足の症状には、味覚障害など様々なものがありますが、その中のひとつに抜け毛もあるのです。

亜鉛は、頭髪のみならず全身の健康維持のためには欠かせないものであるにもかかわらず、普段の食事だけでは不足しがちな成分でもあります。したがって、意識して亜鉛がたくさん含まれている食品を食べるようにすることで、育毛効果が得られます。

抗酸化作用で頭皮を健やかに！ポリフェノール

ポリフェノールにはさまざまな種類があるのですが、ポリフェノールには以下のような作用があることで、頭皮を健やかに保ってくれることで脱毛を防ぐことから、薄毛対策に効果を発揮してくれます。

• 抗酸化作用
• 抗炎症作用
• 抗菌作用
• 血行促進作用

例えばワインも頭皮に良いポリフェノールが豊富なことで知られています。ワインには酵母も含まれていて、飲むだけではなく赤ワイン酵母エキスが配合されたシャンプーやトリートメントを使用する方法でも効果が出ると言いますから、興味深いですね。

また、ポリフェノールが含まれる意外な食品として、ごぼう茶が挙げられます。ごぼう茶にはポリフェノールと共に食物繊維も含まれていて、発毛を促してくれると言います。ごぼう茶の効果については、以下の記事をご覧ください。

※※薄毛とごぼう茶に関する記事

また、ポリフェノールと言えばリンゴを思い浮かべる方も多いかと思いますが、以下の図のようにリンゴに多く含まれる『プロシアニジン』という種類のポリフェノールは、実際に育毛剤にも配合されているほど効果が期待できる成分なんですよ。

驚くべきリンゴの効果について詳しく知りたい方には、こちらの記事がおすすめです。

※※薄毛とリンゴに関する記事です。

髪の毛を太くする効果が！コラーゲン

コラーゲンといえばアンチエイジングに役立つ成分だという印象をお持ちの方も多いかと思いますが、実はコラーゲンは体全体の30％を占める重要な成分で、ほぼアミノ酸から成っています。ということは、コラーゲンは体の一部である頭皮にとっても大切な存在だと言えるんですね。

皮膚のうち、真皮と呼ばれる部分の70％はコラーゲンでできています。つまり、皮膚はコラーゲンで支えられていると言ってもいいわけですね。だからこそ、コラーゲンは頭皮にハリを生み出し髪の毛にもコシを出してくれます。

大豆イソフラボンは男性ホルモンに働きかけるので薄毛にも効く！

女性ホルモンと似た働きをするおかげで、女性の健康に良いことで有名な大豆イソフラボンですが、薄毛対策としても効果があることが分かっています。大豆イソフラボンが、なぜ育毛に効くのかというと、男性ホルモンに働きかけるからなのです。

AGAの原因になるジヒドロテストステロンという男性ホルモンは、5-αリダクターゼという酵素によって生成されます。

大豆イソフラボンは、この5-αリダクターゼを抑制する効き目があるのです。

大豆イソフラボンは、大豆製品全般に含まれています。たとえば、

• 豆乳
• 納豆
• 豆腐
• きなこ牛乳

このような、ごく身近な食品によって、摂取が可能なのです。大豆製品を食べない手はありません！

大豆製品と育毛の関係について詳しく知りたい方は、こちらをぜひご覧ください。

※※薄毛と大豆製品に関する記事です。

カプサイシン

また、カプサイシンの効果で辛いものを食べると育毛に良いという記事もご用意しております。この記事では、カプサイシンには育毛効果があるというドイツの大学病院の研究も紹介されていますので、ぜひご覧になってください。

カプサイシンは唐辛子に含まれる辛味成分ですが、この成分と先ほどご紹介したイソフラボンを合わせて摂取すると、知覚神経が刺激されることによって毛母細胞の働きを活発にする物質が増えることで育毛に効果を発揮するのだそうです。

わさび

まだまだ研究段階ですが、なんと本わさびには毛が生える成分が含まれているという事が分かりました。その効果はなんと、ミノキシジルの３倍です。

まだ人間では未検証ですが、発毛効果があるわさびの入った食品が販売されるかもしれませんね。

サポニン

これは意外に思われるかもしれませんが、サポニンは高麗ニンジンに含まれる成分です。サポニンは血流を良くする働きがあるため、頭皮の血行も良くなり、薄毛が改善される仕組みになっています。

乳酸菌

乳酸菌も、お腹の調子を整えるイメージなのであまり薄毛とは結びつきませんよね。ですが、腸内環境を整えてくれることで老化防止効果が期待できるため、髪の毛の老化も防いでくれます。

さらに、乳酸菌の一つである『乳酸菌H61』には、老化防止と共に抜け毛予防の効果があることもわかっています。ヨーグルトの効果について詳しく知りたい方は、こちらの記事をご覧ください。

※※薄毛とヨーグルトに関する記事です。

カフェイン

カフェインも、薄毛改善に役立つ成分としては意外なものの一つではないでしょうか？

カフェインには利尿作用があることはよく知られていますが、この作用のおかげで抜け毛を促すジヒドロテストステロンなどの体に必要のない成分を排出することができることから、カフェインが薄毛改善に役立つと考えられています。

さらに、カフェインには血管拡張作用がありますので、そのおかげで血行が良くなり、その結果抜け毛を抑制できるという効果もあります。

フコダイン

フコダインとは、昆布やワカメ、モズクなど、海藻類に含まれる成分です。海藻類のネバネバの元になる成分でもあるのですが、このフコダインを摂取すると、毛乳頭付近にある育毛タンパク質と呼ばれる物質の分泌量が増え、その結果髪の毛を作る毛母細胞が増えるのです。

気になるこの仕組みについて詳しくご紹介している記事がありますので、ぜひご覧ください。

過剰摂取は避けて何でもバランス良く食べよう！

このように、育毛効果のある成分はたくさんあるわけですが、早く効果を出したいからといって同じものばかり食べたり、過剰摂取をしたりしてはいけません。

そこで、それぞれの栄養素において、もっとも効果的な摂取法も合わせてご紹介していますので、毎日の食材選びにご利用ください！

ナッツ類に果実類、お米まで！？育毛効果のある意外な食べ物たち

ここまで、どのような栄養素が育毛・発毛に役立つのかを確認し、また薄毛改善に役立つ食べ物の例もご紹介しました。とはいえ、何を食べたら発毛効果が得られるのか、もっと詳しく知りたいと言われる方もいらっしゃると思います。

さらに、これまで紹介したもの以外にも、髪にいい栄養素を複数含んでいて薄毛改善にとても効果的な食べ物もあります。

そこで、普段の食事の中に簡単に摂り入れられそうなものから、意識しないとなかなか口にしないようなものまで、健康な髪の毛作りに役立つ食品をご紹介しています。

フルーツは効果抜群！毎日食べよう！

一般的に、男性はあまりフルーツを食べない傾向がありますよね。しかし、フルーツはぜひとも薄毛にお悩みの男性たちに食べていただきたい食材なのです。

育毛効果が実証されているフルーツには、このようなものがあります。

• バナナ
• キウイ
• りんご
• グレープフルーツ

これらのフルーツには、ビタミンA・ビタミンC・ビタミンD・ビタミンEと大変豊富なビタミン類に良質なミネラル分もたっぷりで、もちろんこれだけでも髪や頭皮にはとても良いものです。

薄毛改善に効果があるキウイのクエルシトルリンは、ポリフェノールに含まれているんですよ！

さらに、ロイシンと合わせて髪にいいビタミンやミネラルを多く含むバナナもお勧めです。

グレープフルーツにはビタミン類も豊富に含まれていますし、さらに亜鉛やタンパク質まで含まれています。グレープフルーツの効果については、こちらの記事でさらに詳しくご紹介しています。

お肉やナッツ類にも発毛促進効果が！

男性がお好きなお肉やお米、それからナッツ類などの身近な食品にも、髪や頭皮に良い成分が多く含まれています。

お肉はハゲを促進するという噂を聞いたことがある方も、多いかもしれません。その噂は本当でもあり、間違いでもあります。食べ方に気を付ければ、お肉によって育毛効果を期待できます。正しい食べ方は、こちらの記事でチェックしてくださいね！

お米は、ビタミンＢ群や亜鉛が豊富なことから育毛に有効だと言えるのですが、実はさらに育毛に効果的なお米があるんです！お米なら、忙しい人でも日々の食事にも取り入れやすいですよね。詳しくはこちらの記事にまとめられていますので、ご確認ください。

さらに意外に思われるのが、ピーナッツ類かもしれませんね。ですが、ピーナッツにはタンパク質が豊富に含まれていますし、またビタミンＢ群、ビタミンＥ、ポリフェノール、亜鉛と髪にいい成分がたくさん入っているんですよ。

ピーナッツ類の薄毛改善効果について知りたい方には、こちらの記事をおすすめします。

こんな野菜にも！？発毛効果のある意外な食材

誰もが普段の食生活の中で食べているものだけでなく、意識しないと摂取しないような食材にも、発毛効果が秘められているものがいろいろあります。

• ブロッコリースプラウト
• ハーブ（ペパーミント・ローズマリー）
• シナモン

ペパーミントには毛母細胞の活性化を促す効果があり、食べる以外にもペパーミント配合の育毛シャンプーなども市販されているのでオススメです。実際にローズマリーの成分が育毛に効果があるという実験も、こちらの記事で紹介されています。

ブロッコリースプラウトは初耳という方も多いかもしれませんが、これはブロッコリーの新芽のことで、カイワレ大根のような見た目の、かわいい野菜です。

シナモンには、髪にいいタンパク質やビタミン類、ミネラル類が多く含まれているのと共に、シナモン独自のケイヒエキスが血管機能を改善することで抜け毛を防止することもわかっています。

油を変えるだけ！簡単な方法でも育毛効果が得られる！

油の中にも、育毛効果を持つものがあります。それがごま油です。ごま油にはリノール酸・オレイン酸が含まれていて血液の状態を改善してくれますし、またゴマグリナンというコマ油特有の成分にも抗酸化作用などがあり、血液がサラサラになります。そのおかげで、頭皮の環境が整うわけですね。

ごま油の育毛効果については、こちらの記事に詳しく紹介されています。

普段の料理の中で油を変えるだけというお手軽さなので、試しやすくていいですね。

実はこんな方法も！？漢方の利用

薬も私達が口にするものの一つですが、その薬の一種、漢方にも薄毛の治療に効果を発揮してくれるものがあるんです。

先ほど薄毛改善に効果のある成分としてサポニンを挙げましたが、この成分は高麗人参に含まれており、以下のような仕組みで血行を促進することで薄毛改善に役立ってくれます。

他にも、サンザシという名前の漢方にもヘアサイクルを正常にする働きがあることで、薄毛改善に役立ってくれます。

漢方について気になった方は、こちらをぜひご覧ください！

食べ物だけじゃない！飲み物も髪に影響する！アルコールは要注意！？

私たちは、食べ物だけではなく、毎日たくさんの飲み物も口にしています。そして、そんな飲み物の中にも、髪の毛に良いものと悪いものがあるんです。

お茶もワインも！育毛効果がある飲み物

育毛効果がある飲み物としては、

• ごぼう茶
• ワイン
• コーヒー

このようなものが挙げられます。

ワインには赤ワイン酵母やポリフェノールが含まれており、これらの成分に抜け毛を減らす効果があるのです。老化予防効果で知られるポリフェノールは、ごぼう茶にもたくさん含まれていて、それが毛乳頭細胞を守り、抜け毛予防・発毛促進につながるのです。

アルコールは摂取量に注意！

ワインが頭髪に良いとお伝えしましたが、一方で飲酒の影響で抜け毛が増えるというお話を聞いたことがありませんか？

とはいえ、適切な飲酒量を守れば問題ないですから、お酒好きな方もご安心ください。どれくらいなら大丈夫かは、ぜひこのカテゴリーの記事にてご確認くださいね。

コーヒーも飲む方法によって明暗が分かれる！？

上記の通り、コーヒーは頭髪に良い飲み物のひとつです。しかし、コーヒーに含まれる成分には、ヘアサイクルを長くするものと短くするものの両方が含まれているんです。つまり、コーヒーには育毛効果を期待できる反面、方法を間違えると逆効果なのです。

コーヒー好きな方も多いですし、一日何杯も飲むという方もきっとたくさんいらっしゃるでしょう。

薄毛が気になる男性がコーヒーを飲むなら、浅煎りのコーヒーにしておくことをおすすめします。

コーヒーと薄毛の関係について、詳細はこちらの記事でどうぞ！

バランスの良い食生活が大事！育毛のために何を食べて何を飲む！？

よほど健康や美容に気を付けている人でない限り、特に意識もしないまま、私たちは毎日毎日いろんなものを飲んだり食べたりしています。その一つひとつが、数か月後の髪の毛を作っていると分かれば、やはり髪や頭皮に良いものを選びたくなりますよね。

このカテゴリーには、亜鉛やミネラルなどの栄養素から、お肉やフルーツ、ナッツ類などの食べ物、ワインやごぼう茶にコーヒーといった飲み物に至るまで、口に入れるものから育毛を始めるための情報が満載です。

ただ「この食べ物が良い」というだけでなく、その根拠やどんな食べ方をしたらよいのかというところまで網羅しておりますので、ぜひとも今日からのお食事に取り入れてみてくださいね。